Comment enrichir son microbiote pour maintenir le bien-être digestif ?

Comment enrichir son microbiote pour maintenir le bien-être digestif ?

Enrichir son microbiote signifie lui apporter tous les éléments nécessaires à la prolifération des « bonnes » bactéries, tout en limitant la propagation des « mauvaises ». Au-delà de l’effet immédiat sur la digestion et le bien-être intestinal, conserver un microbiote en bonne santé permet de booster les défenses immunitaires pour tomber moins souvent malade !
Alors comment maintenir un bon équilibre de ton microbiote grâce à l’alimentation ? Cela va passer par une alimentation équilibrée et par le choix de certains aliments dont les propriétés seront bénéfiques pour le microbiote. Même si les recommandations indiquent qu'il faut manger plus de prébiotiques, de probiotiques, d'omega 3 et d'anti-oxydants, on n'oublie pas que la transition par rapport à tes habitudes de consommation actuelle doit être progressive au risque de se retrouver incommoder.

Les fibres : nourriture de choix des bonnes bactéries

Les fibres, appelées aussi « prébiotiques », sont essentielles pour nourrir les bonnes bactéries de ton intestin. Elles sont présentes dans divers aliments :

  • Légumes et fruits frais : les artichauts, les poireaux, les oignons, les bananes et les pommes sont d'excellentes sources de fibres.
  • Céréales complètes : le pain complet, les pâtes complètes, et le riz complet sont riches en fibres et aident à maintenir une bonne santé intestinale.
  • Légumineuses : les lentilles, pois chiches, haricots et fèves sont des sources fantastiques de fibres.

Les glucides complexes : énergie durable pour le microbiote

Les glucides complexes sont bénéfiques pour le microbiote car ils sont digérés lentement, car assimilés à des fibres. Ils fournissent une énergie durable et nourrissent les bonnes bactéries :

  • céréales complètes : en plus des fibres, elles contiennent des glucides complexes. Choisis le pain complet, les pâtes complètes, et le riz complet pour un apport optimal.
  • amidons résistants : que l'on retrouve dans certaines légumineuses, ou produites suite au refroidissement des pâtes ou du riz, sont un régal pour les bactéries intestinales.

Les aliments fermentés : probiotiques naturels à portée de main

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui aident à maintenir un microbiote équilibré. Les aliments fermentés sont une source naturelle riche en probiotiques :

  • yaourt : choisis des yaourts nature sans sucre ajouté pour un apport optimal en probiotiques.
  • fromages : les pâtes persillées comme le roquefort ou le bleu sont ceux qui en contiennent le plus. Mais les pâtes molles comme le camembert ou le brie sont pas mal non plus. Quoi qu'il en soit un peu de fromage de temps en temps sera plutôt bénéfique.
  • légumes lacto-fermentés : comme la choucroute, ou le kimchi, riches en probiotiques, ils sont bénéfique pour la flore intestinale.
  • kéfir et kombucha : ces boissons fermentées sont excellentes pour introduire des probiotiques dans ton alimentation.
  • Tempeh et Miso : ces produits à base de soja fermenté sont riches en nutriments et probiotiques.

Pour conserver un maximum de leurs bénéfices et des propriétés organoleptiques souhaités par le fabricant, ces produits fermentés doivent se trouver au rayon frais. Si ces produits se trouvent dans d'autres rayons, alors le processus de fermentation a été stoppé et le produit fini ne contient plus d'organismes vivants.

Autre possibilité ; les faire vous-même ! Et ça n'est pas si compliqué de le faire maison, en tout cas pour ce qui est du yaourt, du kéfir, et des légumes lacto-fermentés !

--> Voir notre recette de carottes lactofermentées

Les polyphénols : antioxydants protecteurs du microbiote

Les polyphénols sont des antioxydants qui protègent et luttent contre le stress oxydatif. Ils nourrissent le microbiote :

  • fruits rouges : les myrtilles, framboises et fraises sont riches en polyphénols.
  • chocolat noir : opte pour du chocolat avec une teneur en cacao de 70 % ou plus.
  • huile d'olive : utilise-la dans tes salades et plats cuisinés.
  • thé vert : riche en antioxydants, il est excellent pour le microbiote.

Les oméga-3 : acides gras essentiels

Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire et sont essentiels pour la santé intestinale :

  • huile de colza ou huile de caméline : utilise-les dans les vinaigrettes.
  • noix et graines de chia ou de lin : ajoute-les à tes céréales, smoothies ou salades.
  • petits poissons : les sardines, maquereaux et harengs sont riches en oméga-3. Les cuisiner en rillettes ou tartinades, les rend plus accessibles pour les personnes qui n'en raffolent pas. 

Les aliments crus : germes bienfaisants

Les aliments crus contiennent des germes bienfaisants à leur surface qui stimulent le microbiote :

  • carottes râpées : parfaites en salade pour un apport en fibres et germes.
  • salades d’endives ou de céleri : riches en fibres et faciles à préparer.

Les protéines végétales : protectrices du microbiote

Les protéines végétales ont un effet protecteur sur le microbiote, car elles contiennent des fibres, des bons gras et de nombreux minéraux et vitamines. Les protéines animales quant à elles, peuvent entraîner un effet inflammatoire. C'est pourquoi, il est conseillé de réduire sa consommation de viande et d'intégrer à la place ou en complément des protéines végétales.

  • légumineuses : les lentilles, pois chiches, haricots et fèves.
  • oléagineux : noix, amandes, graines de courge et pignons de pin.
  • quinoa et seitan : riches en protéines et faciles à intégrer dans les repas.

Le pain au levain : nutriments bénéfiques

Le pain au levain fait partie de ces aliments fermentés, mais dont la fermentation a été stoppé par la cuisson. De ce fait, il contient des nutriments issus de la période de fermentation et promet une meilleure digestibilité :

  • Pain au levain : prédigère les farines et produit des nutriments bénéfiques pour l’organisme.

Les épices : réduction des bactéries néfaste

Certaines épices aident à réduire les bactéries néfastes et à maintenir un microbiote sain : 

  • Curcuma, Gingembre et Cannelle : intègre ces épices dans tes plats pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.

 

Enrichir ton microbiote passe par une alimentation variée et équilibrée. En intégrant ces aliments dans ton quotidien, tu nourris les bonnes bactéries et maintiens un équilibre bénéfique pour ta santé digestive et ton bien-être général.

N'oublie pas que chaque petit geste compte et qu'il est important de varier les sources de nutriments pour un microbiote florissant. Befeedo est là pour t'accompagner à chaque étape de ton parcours vers une santé optimale.

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