Le microbiote intestinal, constitué de milliards de micro-organismes, est au centre de notre bien-être. Pour le maintenir en bonne santé, il est essentiel d'adopter une approche globale qui repose sur quatre grands principes :

1 - nourrir et diversifier,
2 - protéger,
3 - respecter ses rythmes naturels,
4 - favoriser sa résilience.

Voici une nouvelle décomposition qui permet de comprendre comment chaque aspect contribue à un microbiote équilibré et diversifié.

1 - Nourrir et Diversifier

Pour maintenir un microbiote sain, il est crucial de lui apporter une alimentation adéquate. Bien nourrir le microbiote signifie offrir aux bonnes bactéries les nutriments dont elles ont besoin pour prospérer.
Cette section est divisée en deux sous-catégories : l'apport nutritionnel et la diversification.

Apport nutritionnel

• Les fibres :

Les fibres prébiotiques sont la nourriture préférée des bonnes bactéries. Elles favorisent leur multiplication et la production d'acides gras à chaîne courte, essentiels pour notre santé. Privilégiez des aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.

• Aliments anti-inflammatoires :

Les aliments riches en antioxydants et en oméga 3 aident à maintenir un environnement sain pour le microbiote en réduisant l'inflammation. Les oméga 3 se trouvent dans les poissons gras, les noix, et les graines de lin, tandis que les antioxydants sont abondants dans les fruits et légumes colorés.

• Protéines végétales :

Les protéines végétales, comme celles trouvées dans les légumineuses, les noix et les graines, constituent également une source importante de nutriments pour le microbiote. Elles contribuent à la richesse et à la diversité de notre microbiote en fournissant des nutriments bénéfiques pour sa croissance.

Diversification

• Diversité de plantes :

Pour encourager la diversité bactérienne, il est recommandé de viser la "méthode des 30", c'est-à-dire de consommer au moins 30 plantes différentes par semaine. Cela inclut non seulement les légumes et les fruits, mais aussi les herbes, les épices, et les légumineuses. La variété de plantes est essentielle pour offrir des types de fibres différents qui nourrissent des groupes variés de bactéries.

• Probiotiques :

Consommer des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, ou la choucroute permet d'apporter directement des bactéries bénéfiques à l'organisme. Ces aliments contribuent à enrichir la flore intestinale et à améliorer sa diversité.

• Intégrer des aliments crus :

Garder une part de cru dans l'alimentation permet de préserver certaines enzymes et bactéries bénéfiques, contribuant ainsi à la diversité du microbiote. Les aliments crus, tels que les légumes frais, peuvent offrir des nutriments et des fibres sous une forme naturelle qui est particulièrement appréciée par nos bonnes bactéries.

2 - Protéger le microbiote

Autant il est important de nourrir son microbiote, autant il est essentiel de ne pas l'agresser avec des facteurs nuisibles qui pourraient perturber son équilibre. Voici quelques-unes des actions à éviter et des solutions pratiques pour protéger votre microbiote.

Antibiotiques :

Les antibiotiques sont parfois indispensables, mais ils ne font pas de distinction entre bonnes et mauvaises bactéries. Ils peuvent perturber considérablement l'équilibre du microbiote en éliminant des bactéries bénéfiques. Il est donc important de les utiliser uniquement lorsque cela est nécessaire, sur avis médical, et de prendre des probiotiques en parallèle si possible, pour soutenir la recolonisation de bonnes bactéries.

Pollution :

L'exposition à la pollution, qu'elle soit liée à l'air, à l'eau ou aux produits ménagers, peut nuire au microbiote. Voici quelques conseils pratiques pour minimiser l'impact de la pollution :

• Aérez régulièrement votre logement pour renouveler l'air intérieur, idéalement deux fois par jour.
• Choisissez des produits d'entretien naturels ou faits maison, pour éviter l'exposition aux composés chimiques agressifs.
• Filtrez l'eau potable si nécessaire, pour limiter l'exposition à des polluants potentiels présents dans l'eau du robinet.
• Limitez les plastiques dans la cuisine, notamment les contenants en plastique qui peuvent libérer des substances chimiques dans les aliments. Optez pour des alternatives en verre ou en acier inoxydable.

Hygiène excessive :

Une hygiène excessive peut limiter notre exposition aux micro-organismes naturels bénéfiques. Utiliser des savons doux, éviter les produits antibactériens inutiles et ne pas se laver de manière compulsive sont des pratiques qui permettent de préserver un microbiote équilibré.

Manque d'activité physique :

Le manque d'activité physique peut également être nuisible pour le microbiote. L'inactivité physique est associée à une réduction de la diversité bactérienne et à une moins bonne santé intestinale. L'activité physique, en stimulant la circulation et la motilité intestinale, contribue à un microbiote sain.

Facteurs inflammatoires :

Tout ce qui peut générer de l'inflammation, comme le stress chronique, les excès de sucre, ou un manque de sommeil, peut aussi affecter négativement le microbiote. Voici quelques moyens de réduire ces facteurs :

• Réduisez les aliments transformés, riches en sucres ajoutés et graisses trans, qui favorisent l'inflammation.
• Gérez le stress par des techniques de relaxation, telles que la méditation, le yoga, ou la respiration profonde.
• Assurez-vous de dormir suffisamment, car un manque de sommeil chronique augmente les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, qui peut perturber l'équilibre de votre microbiote.
• Exposition aux pesticides : Les résidus de pesticides sur les fruits et légumes peuvent également altérer la composition du microbiote. Pour minimiser cette exposition, privilégiez les produits biologiques lorsque cela est possible et lavez soigneusement vos fruits et légumes.

3 - Respecter ses rythmes naturels

Le microbiote a besoin de périodes de repos pour fonctionner correctement, tout comme l'ensemble de notre organisme. Respecter les rythmes naturels du corps permet de favoriser l'équilibre et la régénération de la flore intestinale.

Sommeil :

Un sommeil de qualité, à la fois régulier et suffisant, est essentiel pour la santé du microbiote. Pendant le sommeil, notre organisme se régénère, et il en va de même pour notre microbiote. Un manque de sommeil peut perturber l'équilibre bactérien, souvent lié à une augmentation des hormones du stress. Maintenir une routine de sommeil régulière et créer un environnement propice au repos favorise un microbiote équilibré.

Périodes de jeûne :

Les périodes de jeûne, notamment la période de jeûne nocturne entre le dîner et le petit-déjeuner, sont bénéfiques pour le microbiote. Un jeûne d'environ 12 heures permet aux cellules intestinales de se régénérer et donne à l'organisme le temps de "nettoyer" l'intestin. Cela aide les bactéries bénéfiques à mieux se développer et favorise un équilibre optimal.

Repos digestif :

Le repos digestif consiste à éviter de grignoter tout au long de la journée. Le grignotage constant ne laisse jamais de répit à notre système digestif et empêche le microbiote de se réguler efficacement. En respectant des horaires de repas réguliers et en évitant les encas inutiles, on permet à l'intestin de fonctionner de manière optimale. Ce repos digestif contribue à la restauration de la flore intestinale et aide à maintenir un équilibre sain.

4 - Favoriser sa résilience

Pour renforcer le microbiote et favoriser sa résilience, il est essentiel de l'exposer à des environnements divers et de le stimuler par le biais d'activités saines. Cela aide le microbiote à devenir plus robuste et mieux adapté aux défis quotidiens.

L'activité physique :

Faire de l'exercice régulièrement favorise la diversité bactérienne et aide à maintenir un bon transit intestinal. Que ce soit par la marche, le yoga, la danse, ou tout autre type d'activité physique, bouger régulièrement est bénéfique pour le microbiote. Essayez d'intégrer des activités de plein air dans votre routine quotidienne, comme des promenades matinales ou du vélo.

Les sorties en nature :

Le contact avec l'environnement naturel permet d'enrichir notre microbiote. Marcher en forêt, jardiner, ou passer du temps dans des espaces verts nous expose à des micro-organismes variés qui peuvent renforcer notre microbiote. Envisagez de rejoindre des groupes de randonnée ou de jardinage pour vous motiver à passer plus de temps à l'extérieur et bénéficier des bienfaits de la nature.

Les relations sociales :

Le maintien de relations sociales, le rire, et les moments de partage sont bénéfiques non seulement pour notre bien-être mental, mais aussi pour notre microbiote. Des études montrent que des interactions sociales régulières peuvent avoir un impact positif sur la diversité bactérienne. Intégrer des clubs ou des groupes de partage, participer à des événements communautaires, ou simplement passer du temps avec des amis et des proches est crucial pour renforcer votre microbiote tout en améliorant votre qualité de vie.

Stimulation par l'environnement :

Exposer le microbiote à des environnements diversifiés est un moyen de le renforcer. Cela inclut non seulement la nature, mais aussi les contacts avec différents animaux (comme des animaux domestiques), qui peuvent apporter une variété de micro-organismes bénéfiques. Les enfants qui grandissent dans des environnements riches en contacts animaux et végétaux ont souvent un microbiote plus diversifié.

Une approche intégrative pour un microbiote équilibré

Cette approche propose une vision intégrée du soin du microbiote, qui repose sur quatre axes complémentaires : nourrir et diversifier, protéger, respecter ses rythmes naturels, et favoriser sa résilience. En adoptant ces pratiques au quotidien, vous créez un environnement favorable pour votre microbiote, garantissant une meilleure santé globale et une résilience accrue face aux défis du quotidien.

Il est important de se rappeler que le microbiote ne se rééquilibre pas du jour au lendemain. Cela demande de la patience et de la cohérence, car chaque petit changement contribue à une amélioration globale. Adoptez une approche par étapes : choisissez une action à mettre en place chaque semaine, par exemple, intégrer plus de fibres, réduire le grignotage, ou faire une promenade quotidienne. Ces petits pas, mis bout à bout, font une grande différence sur le long terme. Prenez le temps d'ancrer chaque nouvelle habitude, sans vous sentir dépassé, et avancez progressivement vers un microbiote sain et diversifié.