À l'arrivée du printemps, nos corps comme nos esprits recherchent la transistion de douceur, après les longs mois d'hiver, afin d'éclore en toute sérénité. Quoi de mieux pour célébrer cette nouvelle saison qu'une soupe minestrone du printemps, vibrant de couleurs et de saveurs ? Cette soupe, riche en légumes verts, haricots blancs et pâtes complètes, est non seulement un délice pour les papilles mais aussi un véritable allié pour notre microbiote.

Les bienfaits microbiote friendly

Chaque cuillerée de ce minestrone est une fête de diversité végétale. Les poireaux, le céleri, les petits pois, les asperges, les épinards et les herbes apportent un large éventail de fibres, essentielles pour nourrir un microbiote sain. Les haricots blancs, avec leur richesse en protéines et fibres, et les pâtes complètes ajoutent une texture satisfaisante et contribuent à la sensation de satiété. Pour finir, le parmesan râpé et un filet de jus de citron enveloppent le tout d'une rondeur gourmande, avec juste ce qu'il faut de peps.

Bref ! C'est le parfait assemblage de légumes, légumineuses, et féculents qui apporte en un seul repas plus d'une douzaine de plantes différentes. Et comme on sait que la diversité alimentaire est la clé d'un microbiote sain, forcément on l'adore !!!

La recette 

Je vais commencer par le conseil bâteau mais nécessaire : ne vous sentez pas limité par le déroulé d'une recette ; même avec quelques libertés, il y a peu de chance pour que votre plat finisse inmangeable ! 

Donc, s'il vous manque un aliment qui ne semble pas indispensable à la recette, si vous avez une courgette qui commence à bouder, ou s'il y a un ingrédient de la liste que vous n'aimez, sentez-vous libre de ne pas le mettre ou de le remplacer. C'est en cuisine que l'on fait les plus belles expériences gustatives, bon d'accord, parfois aussi les plus mauvaises !! Mais à la différence, vous ne partez pas de zéro, vous avez la trame ci-dessous. ;)

J'en profite pour vous parler rapidement des pâtes que j'ai ajouté à la soupe pour en faire un véritable plat complet et idéal pour le diner. Les pâtes de petites tailles sont idéales pour ce type de soupe : coquillettes, orzo, ditalini ou autres tubetti (le grand classique pour le minestrone), ou encore des étoiles pour ravir vos enfants... Afin de faire au mieux pour nos amies les bactéries, l'idéal est de choisir vos pâtes au blé complet ou semi-complet, ou encore mieux au petit épeautre, grand épeautre ou blés anciens pour moins de gluten et une meilleure tolérance.
Pour ma part, j'ai utilisé les coquillettes artisanales bio au grand épeautre de Du bio dans l'assiette.

Deuxième conseil pour maximiser les bénéfices liés aux pâtes, c'est de créer de l'amidon résistant et pour ça rien de plus simple : il suffit de les faire refroidir ! Et ça va même devenir votre réflexe numéro 1 maintenant que vous aurez cette information pour tous les aliments susceptibles de créer de l'amidon rétrograde (forme d'amidon résistant) en refroidissant : pâtes, riz et pommes de terre. L'amidon résistant est une forme complexe d'amidon (glucide complexe) qui n'est pas digéré par notre corps, mais uniquement par notre flore intestinale. Ainsi, revenons-en à notre soupe : en cuisant les pâtes séparément et en les laissant refroidir, de l'amidon résistant va se créer. Vous n'aurez plus qu'à les réintégrer à votre soupe chaude avant de servir, ce qui évitera d'avoir aussi des pâtes ayant absorbé tout le bouillon ! Bon à savoir, la plus grande partie de l'amidon résistant créé persiste même lorsqu'on réchauffe les aliments. 

Allez avec tous ses arguments en faveur de cette soupe minestrone de Printemps, il ne reste plus qu'à se lancer... 

Ingrédients

• huile d'olive extra vierge
• 2 gousses d'ail, émincées
• 2 poireaux ou 1 gros poireau, uniquement la partie blanche, finement tranchés
• 2 branches de céleri, hachées
• 2 poignées de petits pois frais ou surgelés
• 1 botte d'asperges, les tiges coupées en tronçons de 1 cm
• 1 grosse poignée d'épinards frais
• 1 bouquet de persil plat et d'aneth, hachés
• 1 boîte de haricots blancs, rincés et égouttés
• 100 à 150 g de pâtes complètes de votre choix
• 1 litre de bouillon de légumes
• Le zeste et le jus d'un citron bio
• Croûte épaisse de parmesan pour la cuisson
• Parmesan râpé, au goût, pour le service
• Feuilles de céleri, pour garnir
• Sel et poivre noir, au goût
• Flocons de piments d'Espelette, optionnel

Préparation

1. Dans une grande casserole, chauffez l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez le poireaux, l'ail et le céleri, sel et poivre, et faites revenir jusqu'à ce que les légumes soient tendres et translucides, environ 5-7 minutes.

2. Incorporez les petits pois, les tronçons d'asperges, et poursuivez la cuisson pendant quelques minutes. 

3. Versez le bouillon de légumes dans la casserole. Ajouter les croûtes épaisses de parmesan. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter.

4. Faite cuire les pâtes complètes séparément dans de l'eau bouillantes salée jusqu'à ce que les pâtes soient al dente, puis les laisser refroidir.

5. Ajoutez ensuite, dans la soupe, les épinards, les haricots blancs, une partie des herbes, le jus de citron et mélangez délicatement pour intégrer. Laissez 2-3 minutes supplémentaires le temps que les épinards aient réduits.

6. Au moment de servir, ajoutez les pâtes refroidies. 

7. Garnissez chaque bol de minestrone du reste d'herbes. Ajoutez un filet d'huile d'olive extra vierge, du parmesan râpé et les zestes de citron comme bon vous semble.

Les tips en plus:

Ce plat peut être préparé en amont et réchauffé juste au moment du repas.

Il peut être intégré dans la préparation d'un batch cooking et se consomme dans les 3 jours suivant sa préparation. 

Les épinards peuvent être remplacés par du chou kale.
Si les asperges ce n'est pas votre truc, préférez des florettes de brocoli.

Si on aime vraiment pas les pâtes complètes, on essaie des semi-complètes. Et à défaut, si ce sont des pâtes blanches, on fait absolument l'étape de refroidissement des pâtes. 

On privilégie un bouillon de légumes de bonne qualité, car ce serait vraiment trop dommage et contre-productifs d'ajouter des additifs dans ce bol de vitamines et de fibres. Pour ça, on regarde les étiquettes, ou mieux on le fait soi-même. On se dit qu'on a pas le temps, mais au final on le fait une fois pour plusieurs dizaines d'utilisation, donc ça peut valoir le temps passé. Ici, on a utilisé un bouillon de Le jardin est la recette, et plus particulièrement le bouillon d'ailleurs mais d'ici, pour son côté mentholé qui se marie à merveille avec les légumes verts et les petits pois. 

Un plat qui célèbre la saison

Ce minestrone vert-tueux est une célébration au Printemps, offrant un équilibre parfait entre la richesse nutritionnelle et le plaisir gustatif. Chaque légume, chaque herbe contribue à sa richesse aromatique et à ses bienfaits pour la santé, faisant de ce plat un incontournable pour ceux qui cherchent à prendre soin de leur microbiote tout en se régalant. Invitez la vitalité du printemps dans votre assiette.